减肥遇到困难的姊妹私信我

减肥遇到困难的姊妹私信我，

饮食规划时，

发现部分姊妹谈碳水色变，不敢吃碳水，今天来科普下“碳水化合物”

01:什么是「碳水化合物」？

碳水化合物是食物的三大主要成分之一，也被称为常量营养素，与蛋白质和脂肪一起构成我们日常生活中的所有食物。

而碳水化合物又可进一步分为三组：

️糖

包括单糖（葡萄糖、果糖等）和双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖），普遍存在于水果、动物乳汁中。

️淀粉

淀粉实际上是多糖，由几百个乃至几万个单糖分子缩合而成。这部分常见的食物包括米、面、面包、土豆等。

️膳食纤维

膳食纤维也是多糖，但肠道无法消化它，同时它也不产生能量。具体还可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。常见于麦片、糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。

02：「碳水化合物」的主要生理作用是什么？对人体有哪些营养供给？

️能量供给

碳水化合物在摄入人体后，最终都将被消化系统分解成单糖（葡萄糖等）并加以吸收，每克碳水化合物能产生的热量是4千卡。

️构成细胞和组织

人体的每个细胞都有碳水化合物，含量大约为2%—10%。

️维持脑功能

️加强肠道功能：这主要依赖于膳食纤维。

03：「碳水化合物」主要的食物来源有哪些？

糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

04：「碳水化合物」是致胖元凶吗？

碳水并不是致胖元凶，流行的“不吃主食”也并不健康

应制造热量缺口，而非单纯减少碳水摄入。

️05:减脂期每天摄入多少碳水？

每日摄入碳水的功能比例应占到当日总热量摄入的50%以上；

根据体重计算，每kg体重摄入3-4g碳水比较合理；比如体重50kg，那么每天就要吃150-200g的碳水；

30%碳水+30%脂肪是最低线，如果长期低于30%，是非常不健康的！

06:减脂可以吃哪些碳水？

根据食物的Gi值去辨别，gi值越低的碳水，越利于减脂

减脂挑选碳水原则：

天然>加工，粗粮>精粮细粮，同样重量下粗粮热量更低，饱腹感更强。

选择顺序上，根茎类（红薯、紫薯、玉米）>粗粮米麦（糙米、小米、燕麦、藜麦）=粗粮面食（全麦面包、意大利面）=豆类>部分水果>细粮米类>细粮面食（拉面、年糕）

于是，我开始研究起来，主原料为非常理想的荞麦、苦荞、黑麦等粗粮，它们虽然朴实无华、但却营养丰富，低脂饱腹。

我也在网上购买了很多各品牌的荞麦面做对比，有的配料表里像这种标注的荞麦粉只是辅助， 含量不清不楚的话，建议还是不要选择了，最终我选择的是农道好物家的黑荞麦面。

另外，荞麦中的蛋白质含量占7-13%，更有19种人体所需的氨基酸，可以说荞麦黑麦面也是最适合健身减脂人士的营养代餐！

除了低热量低脂肪，荞麦和黑麦都有一个显著的特点是低GI。常去健身房的朋友，一定听过GI这个词。

相较于普通面食，它更易于储存，口感好也更有助于消化，这个黑麦荞麦面吃法很多，而且这次我没有搭配调料包，只是单独的面饼，大家可以任意的加蔬菜，加各种酱料......想调什么口味就自己调什么口味。

最简单的吃法，就是拌调料汁吃，面饼煮熟以后，加上一点海盐花生酱，一点酱油就足够美味。